Apie sveiką mitybą jau tikrai daug žinote. Nepaisant to, lengva pasimesti tarp visų mitybos patarimų, kuriuos galima rasti socialinėje žiniasklaidoje ir internete. Kas yra sveika mityba, kokie yra mitybos pagrindai ir kaip geriau maitintis?
Ką reiškia sveika mityba ir sveika dieta?
Daugeliui žmonių frazė „sveika mityba“ asocijuojasi su apribojimais ir draudimais. Kadangi laikausi sveikos mitybos, negaliu valgyti tam tikrų maisto produktų, kasdien turiu išgerti 2 litrus vandens ir valgyti kuo daugiau daržovių. Iš dalies tai yra tiesa, tačiau sveika mityba dar nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti mėgstamo maisto.
Galų gale, esmė ne tame, kad save kankinti ir kelti sau nerealius lūkesčius. Jei iki šiol daugiausia valgėte labai perdirbtus produktus, t. y. greitai paruošiamą maistą, mikrobangų krosnelėje ruošiamą maistą, greitąjį maistą, sūrius ir saldžius užkandžius, jums bus sunku per vieną naktį pakeisti savo įpročius.
Sveika mityba nereiškia, kad turite atsisakyti to, ką mėgstate
Valgyti sveikai nereiškia atsisakyti visko, ką mėgstate, ir pradėti laikytis griežtų dietų. Sveika mityba reiškia, kad kasdien turite gauti reikalingų maistinių medžiagų. Dėl jų gerai jaustis fiziškai ir psichologiškai, turėti daug energijos. Ar pastebėjote, kad pusryčiams suvalgę saldų kruasaną, jau po valandos trokštate kito saldaus užkandžio? O ar po pietų jaučiate, kad jūsų forma prastėja ir jaučiate mieguistumą? Taip yra todėl, kad jūsų organizmas negauna visko, ko jam reikia.
Daugelis mitybos ekspertų pataria iš dietos išbraukti tam tikrus ingredientus ir taip pereiti prie sveikos gyvensenos. Jei nesate alergiški ir nesergate kai kurių produktų netoleravimu, valgykite viską! Tačiau perdirbtus produktus pakeiskite paprasčiausiais, t. y. daržovėmis ir vaisiais. Stenkitės į savo mitybą įtraukti kuo daugiau daržovių.
Sveikos mitybos pagrindai
Daržovių pietūs bambukiniame indelyje
Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, jam reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių tinkamomis proporcijomis. Galite laikytis vienos iš madingų dietų, kurios rekomenduoja atsisakyti glitimo, sumažinti angliavandenių kiekį iki minimumo (ketogeninė dieta) arba valgyti tik vaisius (frutarianizmas), tačiau ar tokia dieta iš tiesų bus naudinga jūsų sveikatai?
Baltymai
Kad organizmas turėtų energijos, jam reikia baltymų turinčio maisto. Baltymų taip pat reikia tinkamam smegenų darbui ir gerai nuotaikai palaikyti. Maisto produktai, kuriuose rasite daug šio makroelemento, yra: mėsa (sveikiausia paukštiena), ankštinės daržovės, žuvis, jūros gėrybės, geltonasis sūris, varškė, jogurtas.
Angliavandeniai
Apie šias maistines medžiagas sklando daugybė mitų. Laikantis lieknėjimo dietų, siūloma juos griežtai riboti arba visai atsisakyti. Kai kurie mano, kad naudinga iš mitybos raciono išbraukti duoną, bulves ir makaronus. Tačiau ar tai tikrai būtina, jei norite maitintis sveikai? Angliavandeniai yra pagrindinis ir lengvai prieinamas energijos šaltinis jūsų organizmui. Jums jų reikia, kad galėtumėte kiekvieną dieną funkcionuoti ir kad smegenys galėtų veikti.
Pakeiskite paprastuosius angliavandenius sudėtiniais ir jūsų mityba taps sveikesnė. Vietoj baltos duonos rinkitės pilno grūdo duoną, vietoj makaronų iš makaronų miltų – pilno grūdo iš kietųjų (durum) kviečių. „Pepco“ fizinėse parduotuvėse rasite nemažai funkcionalių pietų ir užkandžių indelių, į kuriuos galite įsidėti tokio sveiko maisto. Stenkitės kuo rečiau vartoti saldumynus ir sūrius užkandžius. Tačiau nepamirškite, kad sveika mityba nereiškia, kad turite laikytis griežtų taisyklių. Kiekvienas kartais pasiduoda pagundai ir suvalgo traškučių, greito maisto ir saldumynų.
„Pepco“ infografika apie alternatyvas saldumynams
Riebalai
Šie makroelementai yra ypač neigiamai vertinami mityboje. O juk jie yra mums būtini! Be omega-3 riebalų rūgščių, esančių sveikuose riebaluose, neįmanoma gerai jaustis nei fiziškai, nei psichiškai. Riebalai, daugiausia nesotieji augaliniai ir žuvų riebalai, yra energijos šaltinis ir vitaminų nešiklis. Viduržemio jūros regiono mityboje, kuri šiandien yra pripažinta viena sveikiausių dietų, sveikaisiais riebalais laikomi alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų ir žuvies riebalai. Mityba, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių (jų yra visuose minėtuose produktuose), užtikrina tinkamą širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, gerą regėjimą, sveiką odą, puikią nuotaiką ir gerą savijautą.
Vaisiai ir daržovės
Daržovių atveju jų vartojimas neribojamas. Juose yra daug skaidulų, kurios būtinos tinkamam virškinimui ir gerai sveikatai palaikyti. Be to, juose yra daugybė vitaminų ir mineralų. Per dieną rekomenduojama suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių, tačiau kuo daugiau daržovių, tuo geriau. Jei jau kalbame apie sveiką mitybą, minimalus daržovių kiekis suaugusiam žmogui yra 500 g.
Pradėkite sveikai maitintis
Savo mitybos įpročių nepakeisite per vieną naktį, tačiau galite pamažu daryti nedidelius pokyčius. Užuot antriems pusryčiams ar pietums darbe pirkę mielinę bandelę, saldų jogurtą ir batonėlį, iš anksto namuose pasiruoškite salotų ir supakuokite jas išsinešimui. Tereikia skardinės avinžirnių, mocarelos, kelių vyšninių pomidorų, žalių agurkų ir alyvuogių aliejaus, ir sveikas bei maistingas patiekalas paruoštas!
Planuokite valgius iš anksto ir rečiau rinksitės jau paruoštus ir perdirbtus produktus. Eidami į parduotuvę susidarykite sąrašą produktų, iš kurių gaminsite skanius patiekalus – tokius, kokius mėgstate, bet su mažiau riebalų, druskos ir nesveikų priedų.
